Faltam apenas dois meses para o verão - hora de cuidar de si! Mas você precisa entrar em forma com sabedoria. Com um especialista, descobriremos quantos quilos você pode perder em um mês, por que dietas extremas são prejudiciais e como se livrar da sensação de fome mudando sua dieta.
Diremos a você as regras básicas que o ajudarão a se livrar do excesso de peso.
Regras básicas para perda de peso segura
Todo mundo sonha com uma "figura de praia" e é bem possível esculpi-la, mesmo que você tenha dezenas de quilos a mais. Mas isso não é algo rápido. Por que não será possível perder mais de 8 kg de forma saudável no próximo verão? Que problemas de saúde podem ser causados por tipos extremos de dietas? E como, no final das contas, perder peso corretamente? Todas essas questões importantes são respondidas pela nutricionista e gastroenterologista Svetlana Kovaleva.
"Se falamos em perda de peso adequada, é preciso se preparar imediatamente para que não seja rápido", observou nosso interlocutor. — Como o corpo vem acumulando certos componentes há muito tempo e, para redefini-los, também leva tempo suficiente. A velocidade dos processos metabólicos nas pessoas não aumenta acentuadamente.
As principais recomendações do médico dizem respeito aos principais componentes de qualquer dieta: o conteúdo calórico e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos.
Questão de calorias
— A dieta não deve ser muito baixa em calorias. Às vezes, as pessoas começam não apenas a introduzir dias de jejum em sua dieta, mas praticamente passam a jejuar. Isso é incorreto, o corpo não vai perceber isso como uma alimentação fisiologicamente correta, só ficará estressado e não entenderá o que fazer nessa situação. Portanto, a redução do volume alimentar deve ser suave", afirmou a nutricionista.
Separadamente, deve ser dito sobre o conteúdo calórico de cada refeição.
- Se acontecer que você não consegue tomar o café da manhã, pulou o almoço, então toda a quantidade de calorias não deve ser perdida antes de dormir. Porque temos ritmos circadianos do corpo, e à noite o corpo se prepara para dormir, e não para processar as calorias recebidas.
Proteínas, gorduras e carboidratos
Porém, a redução impensada de calorias, mesmo dentro dos limites da normalidade, pode ser prejudicial à saúde se não levar em conta a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Como deveria ser?
Proteínas: contando corretamente
A maioria das pessoas, ao perder peso, precisa consumir a quantidade de proteína dentro da faixa normal ou um pouco maior, observou o médico. Mas como calcular isso? Na verdade, é muito simples:
— Normalmente no início, dependendo do nível de excesso de peso, considera-se proteína de 1 a 1, 5 gramas por quilograma. Isso significa proteína pura. Ou seja, digamos que uma pessoa pesa 90 kg.
Isso significa que ele não deve comer 90 gramas de frango, mas deve contar quantas aves, peixes e carnes necessita para que lhe forneçam a quantidade necessária de proteína. Temos muitas calculadoras para isso na Internet.
Nesse caso, de imediato, o frango terá 450 gramas, além de outros produtos também conterem proteínas, então aqui você pode calcular detalhadamente dependendo do que a pessoa come em geral.
Gorduras: saudáveis e não tão boas
"Gorduras em excesso, sem dúvida, não deveriam estar na dieta alimentar", observou a nutricionista. - São fornecidos em grandes quantidades apenas em determinadas opções de dieta. Quando tocamos na questão das gorduras, as suas características qualitativas são importantes. Você pode usar óleos vegetais ou comer carne bovina farta, da qual obtemos a proteína, mas também comer muita gordura ao longo do caminho. Embora a carne bovina não seja a pior opção. Muitas vezes há carne de porco.
Ou você pode usar óleos vegetais prensados a frio, com bolo, com bitters. Todas as substâncias benéficas são preservadas ali, e esses óleos são trocados de uma forma completamente diferente, não como a manteiga e alguns laticínios, por exemplo, os queijos, onde há mais gordura ou óleo.
Carboidratos: mudando o simples para o complexo
— Na maioria das vezes, as dietas baseiam-se na redução da quantidade de carboidratos. Mas uma abordagem mais correta é simplesmente alterar qualitativamente sua estrutura.
Em primeiro lugar, é necessário reduzir ao máximo os açúcares simples, ou os chamados açúcares adicionados: o próprio açúcar, bolos, gelados e outros produtos de confeitaria que nos são caros, observou Svetlana Kovaleva. Qualquer coisa feita com farinha, macarrão de trigo mole, arroz refinado e outros carboidratos simples deve ser eliminada da sua dieta. Com o que substituí-los?
— São cereais mais completos que precisam ser cozidos por muito tempo. Até a aveia pode ser cozida em cinco minutos ou por muito mais tempo. Além disso, nos acompanhamentos onde predominarão os carboidratos, também podemos adicionar proteínas - estamos falando de leguminosas.
Simplicidade e regularidade
Calcular corretamente o conteúdo calórico e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na nutrição dietética não será nada difícil se você seguir outro princípio básico da nutrição adequada - compor sua dieta a partir dos produtos mais simples e compreensíveis. Uma composição longa na embalagem não é nossa opção.
"É só cereal, só frango, não almôndegas, almôndegas, salsichas ou salsichas", enfatizou Svetlana Kovaleva.
Além disso, a frequência e regularidade das refeições são muito importantes.
— Existem muitas opiniões diferentes sobre este assunto. Mas a prática mostra que a multiplicidade é necessária. Principalmente como gastroenterologista, não posso ignorar esse assunto. Você precisa comer pelo menos três vezes ao dia, caso contrário, muitos de nós gostamos de comer uma ou duas vezes - isso não funcionará.
Regime de bebida
"Também não se pode ignorar o regime de consumo de álcool", observou a nutricionista. — Pessoas que bebem três copos por dia começaram a vir cada vez com mais frequência. E também é bom se for água e não chá ou café. E todos os processos metabólicos ocorrem no ambiente aquático.
Além disso, muitas vezes a sensação de fome é interpretada incorretamente. Ou seja, pode ser sede, por isso o regime de consumo precisa ser ajustado.
Quanta água você deve beber por dia? Aqueles mesmos notórios oito copos? Não. Tal como acontece com outros componentes nutricionais, a quantidade necessária de água é calculada individualmente.
— Existem também muitas fórmulas de cálculo, mas para começar recomendo esta fórmula: 25 ml por quilograma de peso. Aparece a norma diária de água, as demais bebidas são condicionalmente, para simplificar, tomadas como metade do volume ingerido, e é feito o cálculo.
Se uma pessoa consome muito menos e tem problemas relacionados, como hipertensão, então não há necessidade de atingir esse volume repentinamente. Você pode adicionar 200 ml a cada 2-3 dias para avaliar seu estado, pulso, pressão arterial e analisar se há aumento da quantidade de sal na alimentação, pois esta é a opção mais simples que ajuda a reter água e aumentar a pressão arterial. A água em si geralmente não contribui para isso.
Não se esqueça do treinamento
Mudar a alimentação é a base para perder peso, mas não podemos esquecer da atividade física, observou o especialista.
— Em casos raros, é possível atingir o ritmo desejado de perda de peso sem atividade física, porque cortar calorias é uma coisa, mas ainda precisamos manter a massa muscular é outra. Ainda queremos uma figura bonita e, além disso, quanto mais músculos tivermos, mais intensa será a taxa dos processos metabólicos do corpo.
A escolha de um programa de treinamento também é uma questão individual, sem falar que é necessário aumentar a atividade física de forma gradual e cuidadosa. Mas este é um tema para outra discussão.
Perda extrema de peso e seus perigos
Você sonha em perder algumas dezenas de quilos antes do verão? Pense se você está pronto para sacrificar sua saúde por uma conquista tão duvidosa. Quanto peso você pode perder por mês sem prejudicar sua saúde?
"Num regime saudável, a comunidade médica aceitou uma taxa de 4 kg", responde a nutricionista. — Isso é cerca de um quilo por semana. Claro que pode haver diferenças individuais: um pouco mais, um pouco menos, mas quando há excesso de peso geralmente ocorre esteatose hepática.
Além disso, se houve repetidas tentativas de perder peso, pode haver estagnação da bile ou pedras já formadas na vesícula biliar. Portanto, é importante fornecer o suporte necessário e garantir que o ritmo de perda de peso não seja muito rápido.
O que acontecerá se você for a extremos e fizer uma dieta extrema ou até mesmo passar fome?
— Primeiro, os músculos vão "derreter" e a água vai sair do corpo. Por conta disso, você se sentirá mal - no mínimo, seu humor também não estará muito bom. Além disso, surgirão dúvidas sobre o funcionamento do trato gastrointestinal: ainda é um complexo de órgãos que deve funcionar de forma regular e adequada, caso contrário podem surgir problemas.
Também pode haver problemas com o sistema biliar e muitas consequências da interrupção do seu funcionamento: desde gastrite até comprometimento da motilidade do trato gastrointestinal, prisão de ventre, distensão abdominal devido ao mau funcionamento da microflora intestinal e assim por diante.
Se você decidir tomar água mineral ou um mínimo extremo de calorias por algumas semanas para vestir um vestido de noite para o feriado, lembre-se: depois dessa dieta você não pode evitar mal-estar, dores de cabeça e outras doenças, contra o qual até a fome em si não será tão terrível. Por isso, recomenda o médico, você ainda deve se preparar com antecedência para um evento importante - ou honestamente comprar um vestido do seu tamanho.
Número mínimo de calorias em uma dieta
Todos nós já ouvimos que uma pessoa média precisa de cerca de 2. 000 quilocalorias por dia. Mas, claro, essa quantidade é muito mediana: para alguns isso é demais, enquanto outros passarão fome com tal ingestão calórica.
"Tudo isso é calculado individualmente, porque as pessoas têm parâmetros iniciais diferentes, tipos de atividades diferentes, idades diferentes, opções diferentes de prática de esportes", enfatizou Svetlana Kovaleva. — Portanto, não posso afirmar inequivocamente sobre o limite superior.
A quantidade de quilocalorias para manter e perder peso varia e também depende de quantas pessoas realmente comem "no início", observou a nutricionista. Mas se você "cortar" drasticamente 500 quilocalorias da ingestão calórica "inicial", a pessoa sentirá uma fome terrível - e tal dieta não levará a uma perda de peso saudável.
— Agora temos muitos aplicativos de calculadora que calculam efetivamente o número necessário de quilocalorias usando certas fórmulas; esta será a mais fácil de usar.
Quanto ao limite inferior de calorias, o médico enfatizou que não se deve recorrer a dietas com teor calórico de 1. 000 a 1. 200 kcal por dia - nada de bom resultará disso.
Como lidar com a fome enquanto perde peso?
Abandonar refeições pesadas e mudar para uma alimentação saudável não é uma tarefa fácil. Muitas vezes, ao longo desse caminho, você pode encontrar não apenas aversão a aveia e brócolis, mas também fome extrema. Mesmo que a dieta em si seja balanceada, o estômago, acostumado a grandes volumes de comida, enviará sinais desesperados ao cérebro sobre a necessidade de comer mais meia lata. Como ser? Uma nutricionista compartilha dicas de vida:
- Primeiramente é preciso tentar ir se afastando gradativamente de uma grande quantidade de calorias para que o corpo não sinta muita essa fome.
O segundo ponto é distribuir as refeições de maneira uniforme. Ou seja, se calculamos uma certa quantidade de calorias usando algum aplicativo e comemos três vezes, e entre elas sentimos uma fome terrível, então tentamos distribuir a mesma quantidade de comida em quatro refeições. Porque, se antes uma pessoa podia comer um pãozinho ou fazer um lanche em um sanduíche, agora estamos tentando uma abordagem mais sistemática nas refeições.
A fome não aparece apenas com o estômago vazio: às vezes comemos, mas sentimos que não comemos. Então você só precisa esperar um certo tempo. Você pode passear com o cachorro, apenas passear, se distrair com alguma coisa.
O fato é que o trato gastrointestinal precisa de tempo para que o estômago se contraia. Se uma pessoa comeu muito, seu estômago simplesmente aumentou de volume. Aqui vamos esperar mais por esse efeito.
Mas, em geral, recomendo distribuir as refeições de maneira uniforme ao longo do dia, ou propor algum tipo de lanche saudável que não atrapalhe toda a nossa alimentação e faça com que o número de calorias aumente mais do que o planejado.