Geralmente aqueles que desejam perder peso escolhem uma dieta dura ou treinamento exaustivo. Ambos estão trabalhando em um curto prazo e perigosos para a saúde. Para peso estável, são necessárias apenas algumas decisões, que devem ser respeitadas todos os dias, escreve a RBC.
Por que é importante comer certo não apenas para perder peso
A comida não é uma ferramenta para modelar o corpo, mas uma necessidade básica e um fator que tem uma grande influência em nosso poço e humor. O que comemos afeta não apenas o volume da cintura, mas a falta de nutrientes básicos piora a saúde. Ao mesmo tempo, a nutrição adequada não implica privação, sofrimento e contração máxima da dieta. "Essa opinião acabou porque as pessoas são psicologicamente mais fáceis de perceber uma dieta saudável como algo desagradável, mas temporário-um teste, que serão parâmetros do modelo", diz um especialista que desenvolveu um gerente de fitness para o serviço de entrega de produtos. - Mas a nutrição útil não pode ser equiparada a uma dieta. A maioria dos estudos mostrou que quase não há benefício de dietas estritas de curto prazo, mas o dano é muito tangível. Os monodetos são especialmente prejudiciais: se você comer apenas trigo sarraceno, kefir ou repolho, o corpo não receberá os nutrientes mais importantes, vitaminas, minerais e aminoácidos. Portanto, compilando receitas para nutrição diária adequada, usamos alimentos diferentes - peixes, carne, aves, cereais, vegetais - e garantimos que os pratos fossem equilibrados em proteínas, gorduras, carboidratos e calorias. Essa dieta se adapta aos atletas e à perda de peso, e aqueles que apenas querem se sentir bem. ”
Por que você não pode recusar carboidratos
Muitos acreditam que, para um corpo apertado com bíceps fortes e músculos glúteos, apenas as proteínas são importantes e fazem uma dieta feita de coquetéis de proteínas. Essa abordagem é o resultado de um mal -entendido dos princípios do corpo. Se nosso corpo fosse uma construção, os carboidratos desempenhariam o papel de trabalhadores e proteínas - tijolos. Uma pilha de tijolos em si não se transformará na casa. Como uma multidão de construtores, desprovidos de material, não poderá construir um forte edifício. É por isso que os carboidratos não são inimigos que ameaçam a harmonia, mas uma das fontes de energia, combustível para o corpo, também responsável pelo confronto do estresse.
Por que nossas gorduras corporais
Parece ilógico: por que consumir gorduras, se estamos tentando nos livrar da gordura? Estamos associados à gordura apenas ao tamanho de xxxl, mas suas funções no corpo são complexas e numerosas. A gordura é necessária para uma boa condição da pele, cabelo e unhas, a operação adequada dos sistemas endócrinos e nervosos, mantendo funções cognitivas - em outras palavras, memória, equilíbrio mental, capacidade de se concentrar na tarefa e avaliar adequadamente a situação. O cérebro para o trabalho precisa de glicose, e nosso corpo pode produzi -lo, a partir de gorduras "úteis": azeite, ovos, carne de alta qualidade e aves (especialmente patos), peixe oceano, sementes e nozes. Todos esses produtos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para o trabalho dos sistemas cardiovasculares e outros do corpo. Mas o óleo de margarina ou vegetal, que foi aquecido a altas temperaturas, contém ácidos graxos ômega-6. Segundo o especialista, seu uso pode provocar processos inflamatórios.
"Há outra armadilha de uma dieta de baixo teor", observa o especialista. - A gordura também é uma fonte de energia. Tendo perdido, o corpo exigirá uma alimentação aprimorada - e escolherá fontes de energia "rápidas", ou seja, carboidratos simples: assar e doces. Portanto, a rejeição de gorduras a longo prazo leva a um sério ganho de peso, distúrbios hormonais, problemas com a glândula tireoidiana e a função reprodutiva prejudicada. Se você prestar atenção à composição dos pratos no menu de serviço para nutrição adequada, verá que as gorduras estão sempre presentes lá, mas na maioria dos casos é peixe oleoso, ovos ou azeite. A propósito, saturado com café da manhã "bom" - ovos, abacates, queijo - também, por incrível que pareça, pode ajudá -lo a trazer peso ao normal. Esse café da manhã não dará um salto acentuado na insulina e, ao meio -dia, você não o puxará em biscoitos e doces. ”
Você precisa de proteínas para aqueles que não aumentam a massa muscular?
A afirmação de que “as proteínas são necessárias para os músculos” é uma simplificação clara. As funções das proteínas são muito mais amplas. Em particular, são as proteínas que são o principal fornecedor de aminoácidos, especialmente insubstituíveis, ou seja, aqueles que nosso corpo não pode se desenvolver independentemente. As fontes mais valiosas de proteína são carne, peixe e ovos. Obviamente, a proteína também está presente em alimentos vegetais, mas a proteína obtida de plantas é pobre em aminoácidos como lisina, metionina e triptofano. Portanto, pode ser aconselhável alternar tofu, trigo sarraceno e lentilhas com frango e salmão. Em média, a necessidade diária de proteína é de 80 a 100 gramas, e é desejável que 30 a 40% dessa quantidade caam em proteínas animais. Se você começou recentemente o treinamento e prefere treinamento cardio, também precisa de proteína: com o estresse, a necessidade de proteínas aumenta e a atividade física incomum é com precisão o estresse, mesmo se você tiver um humor maravilhoso e bem -estar. E se você estiver preocupado, é vergonha da sua figura e mal encontra tempo para treinamento entre trabalho e família, o estresse é ainda maior - e, portanto, a proteína é necessária mais.
Como alterar o sistema de energia corretamente
O principal é não fazer isso acentuadamente. Transição repentinaDe tortas e hambúrgueres para maçãs e água - estresse muito severo para digestão e psique. Para que a transição ocorra de maneira suave e indolor, tente reduzir a dieta em 10% da norma necessária para você. O cálculo geralmente é conveniente em calorias: para isso, você precisa multiplicar seu peso por 25, se tiver um trabalho sedentário, por 40-50, se estiver envolvido em uma academia ou faça longas caminhadas três vezes por semana e 60-70, se você treinar intensamente. Por exemplo, para uma mulher pesando 70 kg, liderando um estilo de vida sedentário, a norma diária será de 1750 calorias. Tire essas 175 calorias. Não são necessários feitos para isso - basta preparar sua omelete com menos óleo, escolher um sanduíche com frango, não carne de porco, comer uma porção de salada sem reabastecer. Se você bebe chá ou café com açúcar, também há um espaço para novas soluções. O açúcar é calorias "vazias" que não contêm substâncias benéficas, mas aumentam acentuadamente o nível de insulina. 10% da deficiência de alimentos é a norma que os especialistas em alimentos e os treinadores de esportes são aconselhados a aderir. Ele permite reduzir o peso, mas com muito cuidado e quase imperceptivelmente para o corpo. A falta de desconforto é extremamente importante - mesmo os samurais mais persistentes não durarão em um regime diário de luta.
Princípios básicos para todos
É importante garantir que o alimento seja diverso, rico em vitaminas e elementos traços, equilibrado e suficientemente (mas não excessivamente) alto -caloria. Certifique -se de comer vegetais - mesmo aqueles que têm uma má reputação entre a perda de peso pelo alto teor de açúcar. Em particular, todas as colheitas de beterraba a cenoura - elas nos fornecem carboidratos, fibras, vitaminas e curam o corpo. O principal é usá -los crus ou cozinhar rapidamente, por exemplo, em uma panela wok. A nutrição adequada pode estabelecer todos os processos no corpo. E com a cura geral, o peso começa a se aproximar da norma mesmo sem dietas e treinamento - embora com atividade física saudável o resultado seja mais rápido e mais perceptível.